Александр Александрович — автор книги «Активное долголетие». Ради того, чтобы книгу на базе его исследований опубликовали, поступил в медицинский вуз в возрасте 76 лет и блестяще защитил кандидатскую диссертацию по медицине после успешного окончания института (с отличием в 80 лет!).
Микулин работал главным конструктором Московского авиазавода им.Фрунзе. Именно этому человеку мы обязаны изобретением мотора к самому эффективному штурмовику времен Великой Отечественной войны — Ил-2. Скептики не верили, что можно изготовить двигатель, который будет в состоянии поднять такой «летающий танк», и откровенно подсмеивались над конструктором. Однако Микулин не только сумел разработать уникальный мотор для лучшего штурмовика, но и впоследствии оснастил другие модели, среди которых самые известные:
перехватчик Як-25;
истребитель МиГ-19;
пассажирский лайнер Ту-104.
А вот собственный «пламенный мотор» подвел инженера: в достаточно молодом возрасте он пережил инфаркт. В скором времени — второй приступ. В одном из источников я нашла, что Микулин пережил 3 инфаркта, но в большинстве других говорится только о двух.
В результате Александр Александрович был вынужден оставить основную работу. Однако сдаваться и превращаться в списанного инвалида не планировал. Поэтому со всей пылкостью своего незаурядного ума погрузился в изучение физиологических возможностей организма. Впервые к этой теме подошли с точки зрения инженера. Что и позволило Микулину обнаружить скрытый потенциал и рассчитать необходимые нагрузки, чтобы натренировать тело и все его системы.
Итогом всех исследований стала сенсационная по тем временам книга — «Активное долголетие». Издавать ее никак не решались. Сначала в качестве весомого аргумента выдвинули тот факт, что у Микулина нет медицинского образования. Александр Александрович и тут пошел дальше, чем сделал бы обычный человек: не только окончил медицинский вуз, но и защитил кандидатскую диссертацию по своей книге. Чтобы уж наверняка.
Микулин, действительно, оказался достойным образцом своей системы. 90 лет по нынешним меркам официально считается долгожительством. И прожил он эти годы активно во всех смыслах. Можно, конечно, упрекнуть человека в том, что он успел сменить 5 жен. С пятой своей супругой развелся в 1985. В том же году и умер, после преодоления порога в 90 лет, когда пришлось пережить хирургическое вмешательство.
В своей книге Александр Александрович обозначил позицию ясно и четко: инженерия здоровья. И этим обусловлена вся система академика. Он учел самые важные моменты для поддержания активного долголетия:
✅ Роль клапанов в венах. Из этого исследования родилась виброгимнастика Микулина, которая повторяет принципы японца Кацудзо Ниши.
Что же в итоге предложил академик Микулин? Четкие рекомендации, подкрепленные доказательной базой.
- Виброгимнастика
Единственная возможность обеспечить постоянное избавление от загрязнений в организме — это почти непрерывное движение, вибрация. Микулин приводит пример, какими усилиями человек «зарабатывал» себе пропитание, когда нужно было бегать весь день в поисках пищи и добывать ее своими руками. Позднее было изобретено копье, лук, нож и т.д. А потом и автомобиль, диван дома и телевизор
И если раньше все внутренние органы были подчинены высокой физической активности (мышечные сокращения, непрерывное сотрясение организма), то что делать современному человеку? Пытаться увеличить свою двигательную активность. Особенно путем вибрации.
2.Как правильно бегать и ходить
Тут Микулин, опять же, основывается на вибрациях. И предлагает не ходить плавно и медленно, как обычно передвигается пожилой человек — это вызывает лишь ощущение усталости. Академик советует ходить бодро, быстро и крупным шагом. На землю наступать жестко всей ступней, чтобы сильные сокращения мышц давали конечностям встряску и помогали очиститься от продуктов распада.
Он рекомендует бегать 2-3 километра в течение 15-20 минут, при этом ставить ногу на пятку как можно жестче. Но! Приучать себя к бегу советует очень постепенно с и большой осторожностью:
Первый день — 10 быстрых шагов, потом согнуть руки в локтях и сделать 5-10 шагов бегом. Вдох через нос и выдох через рот на каждые 2 шага. При появлении «второго дыхания» вдох и выдох — на 4 шага.
Постепенно ходьбу шагом нужно сокращать, чтобы со временем выйти на 2-3 километра в день.
Пожилым людям рекомендуется чередовать бег и шаг через каждые 1,5 минуты.
3.Волевая гимнастика
Для работоспособности мышц и для сохранения структуры нужны нервные импульсы от центральной нервной системы.
Физическая активность ускоряет электрообмен и метаболизм в клетках. Так Микулин разработал волевую гимнастику.
Кратко о сути гимнастики: нужно расслабить, а затем напрягать мышцы всего тела от периферии — к центру. То есть от пальцев ног через икроножные мышцы к бедрам. От живота — к груди. От пальцев рук — к плечам. Постепенно при регулярных тренировках у человека получится «играть» мышцами, и это будет заметно даже со стороны.
4.Дыхательная гимнастика
Тут Микулин обращается к практике йогов. Несмотря на то, что даже в своей книге пишет, как настороженно относятся к этому физиологи и специалисты лечебной физкультуры.
Техника, которую описывает Александр Александрович, изначально была направлена на то, чтобы помочь себе после нескольких инфарктов, снять болезненные ощущения в области сердца. Впоследствии многие люди признавались ему в том, как этот простой прием помогал снять боль.
Как выполнять дыхательное упражнение по Микулину:
Нужно сделать по возможности более глубокий вдох, выпятив при этом грудную клетку вверх. Теперь важно сократить мышцы брюшного пресса, чтобы оттянуть диафрагму вниз до самого предела. Брюшной пресс при этом должен сильно нажать на кишечную полость. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем выдохните воздух через 10 маленьких порций, проталкивая его с силой через плотно сжатые губы. При этом живот должен 10 раз интенсивно колебаться.
Микулин называет это «прессом, который выжимает из клеток и межклеточного пространства внутренних органов накопившиеся шлаки». И рекомендует делать упражнение прямо в постели: проснуться, потянуться, лечь на спину и выполнить.
На освоение такого дыхания у Микулина ушло несколько дней.
Также академик отмечает, что похожим способом мы часто дышим в тот момент, когда смеемся. Поэтому и сам смех считается лекарством.
Как часто повторять такую дыхательную гимнастику?
✅Утром после пробуждения и вечером перед сном. Но Микулин рекомендует не переутомляться. И не выполнять более 10 повторений за один раз.
Интересный факт: сам Микулин пользовался этим приемом неоднократно. Как только начиналось учащенное сердцебиение, он делал глубокий вдох, выпячивая живот, и изо всех сил задерживался в таком положение в течение 2-3 секунд. Это давало больший объем сердечной полости. И если раньше для ликвидации приступов академик вызывал «неотложную помощь» и поступал в больницу, то постепенно научился сам справляться с последствиями перенесенных когда-то инфарктов.
❗️Внимание! Это — не рекомендация к самолечению! И не повод не обращаться к специалистам срочно, при первых же признаках сердечно-сосудистых заболеваний! Описан опыт конкретного человека в экстренной ситуации.
Упражнения на гибкость плюс массажи
Много Микулин пишет и о важности разрабатывать суставы. Упражнения на гибкость — главные помощники в этом деле. У большинства людей с годами уменьшается амплитуда движений. И вот уже не то что шпагат, а даже просто перешагивание через большую лужу на асфальте завершается растяжением связок.
Академик Микулин приводит в качестве примера работы В.Э.Нагорного, который разработал приемы, предназначенные для людей, занятых умственным трудом. Эта категория обычно в течение дня выполняет движения с амплитудой, которая значительно меньше того, на что способны связки и суставы. В итоге эластичность связок понижается, а мышцы теряют способность растягиваться и сокращаться. Так уменьшается «рабочий угол» суставов.
Что делать
✅Выполнять упражнения на гибкость и растяжку. Конкретные примеры Микулин не приводит. И на самом деле сейчас всё это легко можно найти в интернете. Например, приемы на повышение гибкости позвоночника я описывала в нескольких статьях:
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Планирую постепенно пополнить свой канал упражнениями на гибкость. Если эта тема будет интересна читателям.
Микулин рекомендует повторять каждое упражнение на растяжку по 6-10 раз. Но предварительно нужно разогреть тело, выполняя движения с меньшей амплитудой. И не допускать болевых ощущений.
✅ Регулярно проходить курс массажа.
Тут я вынуждена добавить: конечно, согласно вашим возможностям. Не знаю, сколько стоил курс массажа в советский период — мои родители не ходили от слова «совсем», а уж мы (дети) и подавно. Сейчас эту услугу назвать дешевой сложно. Однако выход всегда есть. Например, существуют техники самомассажа. Конечно, они не повторят полностью тот эффект, который вы получите в руках опытного специалиста, но это все равно лучше, чем совсем ничего.
О пользе массажа Микулин пишет много. Приводит примеры из греческой и римской культуры, упоминает техники древних китайских врачей, рассказывает об интересных приемах массажа у народов с островов Тихого океана, стран Среднего Востока и Южной Африки.
Лимфодренажный массаж ускоряет отток лимфы от органов, рассасывает отеки, уменьшает застои, облегчает работу сердца, способствует умеренному расширению периферических сосудов.
У Микулина в книге приведены приемы самомассажа. Но кратко и без иллюстраций.
https://zen.yandex.ru/media/7minut/sistema-aktivnogo-dolgoletiia-ot-akademika-mikulina-po-vashim-prosbam-5c138728403b6d00ac337b45