Гимнастика для пожилых людей: лучшие упражнения при различных заболеваниях

В молодости физические нагрузки кажутся обыденными, но к 50 годам их интенсивность постепенно снижается, падает заряд бодрости, движения становятся замедленными. В такой ситуации многие начинают жаловаться на свои проблемы, ничего не предпринимая для их решения. Но есть и те, кто не желает просто доживать свою жизнь. Таким неунывающим оптимистам подойдет гимнастика для пожилых людей. В этой статье рассмотрим ряд упражнений, которые позволят пенсионерам держать себя в тонусе и жить полноценной жизнью.

Польза гимнастики для пожилых людей

Без движения мышцы становятся слабее, связки и суставы теряют эластичность. Слабеет и нервная система, которой, с возрастом, сложнее контролировать двигательный аппарат. Походка пожилых людей становится «шаркающей», появляется сутулость.

Ежедневное выполнение утренней гимнастики является наилучшей профилактикой многих старческих болезней. А с точки зрения пользы для организма, эта привычка превосходит любое лекарство. Достаточно придерживаться определённых правил и заниматься регулярно. Это позволит укрепить нервную систему, кровеносные сосуды и сердечную мышцу. У вас понизится вес, улучшится обмен веществ, восстановится правильная осанка, появится бодрость и рабочий настрой.

Грамотно составленный комплекс гимнастики для пожилого человека может нормализовать дыхательные функции, улучшить ток крови и лимфы по сосудам, повысить иммунитет.

Некоторые воспринимают зарядку как какие-то ритмичные движения под энергичную музыку. Да, такой вариант приемлем, если организм готов к подобным нагрузкам. Но мы говорим о более спокойном варианте гимнастики, направленном на проработку суставов и мышц, что посильно для любого человека преклонного возраста.

По сути, оздоровительная гимнастика для пожилых людей является способом поддержания всех функций нашего организма. Она служит своеобразным буфером, замедляющим старение. Польза регулярных физических упражнений для людей в возрасте несомненна:

• Восстанавливается нервная система.
• Нормализируются обменные процессы (что немаловажно для пожилых людей).
• Сердце и сосуды держатся в тонусе, тренируется дыхательная система.
• Улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, снижается вероятность заболевания остеопорозом.
• Организм становится менее склонным к запорам и венозному тромбозу.
• Усиливается иммунитет, повышается общий тонус.
• Появляется оптимистический настрой.

Утренняя гимнастика для людей пожилого возраста является отличным способом наладить работу мозга, предотвратить возрастную атрофию и возможное ослабление редко задействованных в обычной жизни групп мышц. Также, регулярные занятия физическими упражнениями улучшают перемещение лимфы и крови по сосудам, нормализуют работу дыхательной системы и обменные процессы.

Как результат: организм полон сил и энергии, появляется чувство удовлетворения от выполненных действий, пропадает депрессия и чувство тревоги, улучшается мозговая активность.

Гимнастика для пожилых людей должна соответствовать двум основным критериям:

Врач должен прописать индивидуальный уровень нагрузки, который необходимо постепенно повышать до максимально возможного для данного состояния пожилого человека. Во время занятий гимнастикой желательно задействовать все группы мышц, если для этого нет особых предписаний. Главное правило — никакие упражнения не должны сопровождаться болевыми ощущениями.

Контролируйте реакцию организма на каждое из упражнений. Если пожилой человек почувствует недомогание или ухудшится его общее самочувствие, то занятие следует приостановить.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей может быть активной (когда упражнения выполняет сам человек) или пассивной (когда кто-то помогает в выполнении упражнений, без усилий со стороны занимающегося).

Следует запомнить несколько основных правил, перед тем как приступить к тренировкам:

Независимо от выбранного комплекса, перед началом занятий стоит выполнить растяжку. Такие упражнения будут полезны и сами по себе, поскольку позволяют восстановить былую гибкость суставов и связок.

Когда пожилой человек стремится вести активный образ жизни, нужно следить за равномерностью нагрузок при выполнении упражнений. Это необходимо ввиду некоторых особенностей организма в этом возрасте:

• наблюдается замедление обменных процессов;
• повышается концентрация продуктов распада в организме, что вызывает скорую утомляемость;
• меняется форма скелета;
• наблюдается высокий тонус при одновременном уменьшении мышечной массы;
• меняется походка из-за смещения центра тяжести;
• недостаточный ток крови может влиять на вестибулярный аппарат;
• недостаточно наполняются лёгкие;
• трансформируется сердечная мышца;
• сужается диапазон вращения глазных яблок.

Каждое из указанных изменений возрастного характера может работать в паре с разными видами патологий. Гимнастика для пожилых людей должна выполняться под наблюдением профессионала, который будет контролировать дыхание (произвольный вдох должен чередоваться с глубоким выдохом, без всякого напряжения). Все упражнения выполняются плавно, в удобном для занимающегося темпе. Для упражнений из положения лежа пожилым людям рекомендуют класть под голову подушку, чтобы предотвратить прилив крови к головному мозгу.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться с учётом определённых правил:

Существуют и противопоказания для занятий оздоровительной физкультурой:

• Патологии внутренних органов во время обострения, сопровождающиеся угнетённостью их функциональности.
• Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов.
• Психические расстройства, характеризующиеся провалами в памяти, проблемами с ориентацией в пространстве и времени, странными реакциями на различные ситуации.
• Недержание мочи.
• Атрофия мышц.
• Дистрофические изменения в костной и суставной тканях.

Кроме того, гимнастикой не стоит заниматься при высокой температуре, в период острой боли, во время воспалительных процессов, при наличии внутренних кровотечений.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей в возрасте от 70 лет и старше выполняется индивидуально, под присмотром медработника.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Выполняют упражнения с утра, поскольку в это время они приносят максимальную пользу, когда организм ещё не тратит силы на переваривание пищи. В комнате должно быть проветрено и немного прохладно. Тренировки желательно начинать с неспешной ходьбы или шага на месте (в условиях стеснённого помещения). В паузах между разными упражнениями можно прогуляться по комнате.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

1. Разминка шейного отдела: наклоняем голову вперёд-вниз, поочерёдно вращаем её вправо и влево как маятник.
2. Осуществляем повороты головы к правому и левому плечу, после чего начинаем тянуться к каждому плечу.
3. Вращаем головой по 4 оборота в каждую из сторон.
4. Кладём руки на плечи и вращаем ими по кругу вперёд и назад, повторяя по 6 раз в каждую из сторон.
5. Вытягиваем руки в стороны, сгибаем их в локтевых суставах и вращаем. Также по 6 раз в каждую из сторон.
6. На вдохе разводим руки, а на выдохе делаем наклон вперёд. После чего становимся в исходное положение и выполняем прогиб, разводя руки в стороны.
7. Выполняем полуприседания. Пятки вместе, носки врозь, руки держим на поясе. Наполовину приседая, колени разводим в стороны.
8. Выполняем полноценные приседания, одновременно вращая руками.

Такая гимнастика для пожилых людей является традиционной и подходит для всех возрастных групп.

Лучшие комплексы гимнастических упражнений для пожилых людей

Самое удачное время для выполнения гимнастики — утро. Но, если есть возможность потренироваться и в другое время, то не стоит себя сдерживать. Включение в распорядок дня традиционных пеших прогулок или упражнений на растяжку только повысит эффект от занятий.

Есть достаточно много видов гимнастики, рассчитанных на пожилых людей. Они могут быть направлены на устранение определённых недугов: проблемы с подвижностью суставов, запоры, восстановление в послеболезненный период и т. д.

Для наглядности опишем некоторые комплексы гимнастики для пожилых людей, которые можно выполнить в течение одной тренировки, при отсутствии противопоказаний.

1. Разминка

При выполнении упражнений стоит «прислушиваться» к организму, не переусердствовать. Недопустимы ситуации, когда занимающийся испытывает дискомфорт или даже болезненные ощущения. Как только появляются подобные симптомы, тренировку следует прекратить. Главное, чтобы занятия гимнастикой стали источником положительных впечатлений для пожилых людей.

• Примите удобное положение, сидя в кресле или на кровати, а ноги вытяните вперёд. Подтяните носки на себя и зафиксируйте их в таком положении на 8–10 секунд. После этого расслабьте стопы. Повторите упражнение 10 раз.
• В том же исходном положении поочерёдно выполняйте подъём и опускание правой руки (не более 10 раз), затем тоже сделайте левой рукой. Движения должны быть неспешными.
• Не меняя положения, чередуйте подъём ног, фиксируя их в приподнятом положении в течение 2–3 секунд. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу (или более).
• Следующее упражнение лучше выполнять лёжа на кровати. Это позволит, кроме всего прочего, защититься от возможных травм. Выполните «мостик»: опираясь на конечности, выгибайте спину до состояния, когда она станет походить на мостик. В случае падения, вы окажетесь на мягкой кровати, потому не стоит бояться удариться.

При выполнении комплекса, следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

2. Основной комплекс гимнастики для пожилых людей

В данном случае занятие можно начать с разминки, описанной выше, или провести отдельную тренировку, включив только указанные здесь упражнения.

• Встаньте в любую удобную позу и следите, чтобы дыхание было ровным, медленным. Далее, опускайте голову и, не спеша, вращайте ей по направлению часовой стрелки в течение 1–2 минут. Сделайте перерыв в 1 минуту и повторите вращения уже в обратную сторону. Лучше выполнить 3–4 таких подхода.
• В том же положении аккуратно наклоните голову по направлению к правому плечу. Движения выполняйте без спешки. Необходимо прочувствовать, как растягиваются мышцы. Стремитесь дотронуться щекой к правому плечу. Повторите упражнение, наклоняясь к левому плечу. Сделайте около 5–6 подходов.
• В положении стоя опустите кисти рук на плечи. Далее, согнув руки в локтях, вращайте ими поочерёдно вперёд и назад, меняя направление каждые 1–2 минуты.
• Не меняя положения, расставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и выполните наклон вперёд. При этом руки заводите назад. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз.
• Станьте в положение «пятки вместе, носки врозь» и выполните приседания. При этом, руки должны быть на поясе. Не нужно стремиться делать глубокие приседания, достаточно и полуприседа. Главное — не испытывать дискомфорта. Колени в этом упражнении разводят в стороны. Выполните около 10–12 приседаний.

Если ваша физическая форма позволяет, вы можете попробовать усложнить приседания (если нет противопоказаний). Делается глубокое приседание, а выпрямленные руки поднимаются вверх, над головой. Можно ограничиться 4 такими подходами.

3.  Гимнастика, укрепляющая тело

Следующий комплекс упражнений для пожилых людей лучше выполнять на гимнастическом коврике.

• Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Со вдохом тянитесь поочерёдно к левой ноге, центру и правой ноге.
• Постарайтесь вытянуть ноги перед собой и потянуться к ним, не сгибая колени.
• Немного сменим позу: прямую ногу отодвигаем в сторону, а согнутую в колене подтягиваем под себя. Далее выполняем наклоны, как и в предыдущем упражнении. После нескольких подходов меняем ноги.
• Далее, подтягивая оба колена к себе, наклоняйте их вправо, а затем влево. Важно, чтобы голова при этом поворачивалась в обратную сторону.
• Не меняя исходное положение, упираемся руками сзади себя. Подняв одну ногу, стремимся очертить воображаемый круг. Это же делаем и второй ногой.
• В положении лёжа поочерёдно поднимайте выпрямленные ноги.
• Оставаясь в таком положении, подтяните ноги к себе и выполните упражнение №4.
• Попеременно вращайте верхнюю часть тела в разные стороны.
• В положении лёжа поднимите одну из рук перед собой и заведите её за голову. Вернувшись в исходное положение, смените руки.
• Оставаясь в лежачем положении, как можно сильнее напрягите мышцы пресса, стремясь надавить крестцом на пол.
• Поднимите обе ноги вверх и согните их в коленях. Имитируйте движения езды на велосипеде, изменяя направление вращения.
• Лёжа на полу, на одном из боков, поднимите выпрямленную ногу вверх. Поменяйте положение и выполните упражнение с другой ногой.

Подобная гимнастика (упражнения) для пожилых людей может стать отличной профилактикой от многих болезней.

Гимнастика для пожилых людей сидя на стуле

Но что делать пожилым людям, уже имеющим определённые проблемы со здоровьем? Можно ли выполнять какие-то упражнения, когда есть противопоказания? Для подобных случаев предусмотрены занятия в группах лечебной физкультуры (ЛФК), которые проводятся в положении сидя (на стуле). Такая гимнастика для пожилых людей способна восстановить организм после болезни и удержать физическую форму на достигнутом уровне. Некоторые комплексы прописываются индивидуально, например: гимнастика при запорах у пожилых людей.

В каких случаях и кому назначают упражнения ЛФК пожилым людям:

• в период восстановления после болезни, когда человеку прописывают полупостельный режим;
• в качестве восстановительной гимнастики после инсультов и инфарктов, во время лёгочных заболеваний, нарушений сердечно-сосудистой системы, когда болезнь не позволяет выполнять упражнения в стоячем положении или в движении (ходьба, плавание, велотренажёр и т. д.);
• в период лечения таких болезней, как артриты, артрозы и подагра;
• для пожилых людей с тяжёлой степенью диабета, который даёт осложнения на ноги и сердце;
• для тех, кто передвигается на инвалидной коляске (постоянно или временно).

Кроме того, занятия в положении сидя на стуле рекомендуют выполнять людям очень преклонного возраста, для которых сами по себе передвижения затруднительны. То есть для тех, кому прописан постельный режим, но не противопоказано сидячее положение. В некоторых случаях может быть полезна гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых людей.

Рассмотрим вариант комплекса упражнений ЛФК, выполняемых в положении сидя:

1. Кисти рук лежат на коленях. Кулаки при этом сжимаются с небольшим усилием. Выполняем около 15–20 раз.
2. Одну руку поднимаем вверх (через сторону), стремясь дотянуться до противоположного уха. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем и с другой рукой. Повторите упражнение 10 раз.
3. Выполняем наклоны поочерёдно в каждую сторону, скользя руками по задним ножкам стула. Упражнения делаются максимально аккуратно и плавно, без резких движений. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
4. Вращения туловища назад. Для этого спинка стула обхватывается с одной стороны руками, которые опускаются на колени. Оставаясь в таком положении, проворачиваем, насколько это возможно, туловище с другой стороны стула. Делаем упражнение по 10 повторов.
5. Наклоняйте голову попеременно то к одному, то к другому плечу. Старайтесь выполнять движения плавно, аккуратно растягивая мышцы шеи. Сделайте не менее 10 повторов.
6. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе крепко обхватите себя. Повторите упражнение 15 раз.
7. Кисти опустите на плечи и выполните круговые движения вперёд и назад (не менее 10 раз).
8. Сцепите кисти в замок и потянитесь вперёд от себя, распрямляя руки в локтях. Далее возвратите кисти к себе и расслабьтесь. Повторите упражнение 15-20 раз.
9. Оставьте кисти сомкнутыми. Старайтесь надавливать поочерёдно на каждую кисть, распрямляя пальцы. Также повторяем около 15–20 раз.
10. Не размыкая кистей, проворачивайте их, меняя стороны, применяя небольшое усилие. Повторите 15–20 раз.

Китайские практики для пожилых людей

Ещё одним отличным способом профилактики заболеваний является китайская гимнастика тайчи для пожилых людей.

Популярность этих древних комплексов упражнений не случайна. Тайчи помогает замедлить старение организма и предотвратить возрастные заболевания. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой смогут улучшить все системы организма:

• восстанавливается нормальная работа центральной нервной системы;
• суставы становятся более гибкими и подвижными;
• повышается иммунитет;
• улучшается работа пищеварительной системы;
• восстанавливается координация.

Если выполнять упражнения на постоянной основе, то мышцы становятся более крепкими, а простудные заболевания появляются всё реже. Интересно, что китайская гимнастика тайчи для пожилых людей не предполагает каких-либо серьёзных нагрузок на организм. Тренировку можно провести и сидя на кровати. Главное — надеть одежду, в которой вы будете чувствовать себя свободно. Амплитуду и количество повторений упражнений пожилой человек выбирает самостоятельно.

1. Сидя на коврике (или на кровати), скрестите ноги, а руки положите на колени. Выполните около 15–20 вдохов-выдохов. При этом, выдыхать нужно дольше (по времени), чем вдыхать. При каждом вдохе живот должен выпячиваться, а при выдохе — втягиваться.
2. Раздувание щёк. Сделайте около 40 раз в среднем темпе.
3. Выполните правой ладонью растирание левого плеча. То же самое сделайте и другой рукой. Выполните около 20 повторов для каждого плеча, постепенно наращивая силу нажима.
4. Положив руки на бёдра, вращайте туловищем в поясничном отделе. Амплитуда должна постепенно увеличиваться, а затем плавно уменьшаться. Выполните около 20 поворотов в каждую сторону.
5. Поводите рукой на животе спиралевидные круги по часовой стрелке с небольшим усилием. Выполнять это упражнение рекомендуют по направлению от пупка, постепенно увеличивая диаметр воображаемого круга. Как только вы достигнете края живота, начинайте сужать движения. Повторите упражнение по 30 раз каждой рукой.

Не менее популярна китайская гимнастика для пожилых людей – цигун. Она способствует продлению жизнеспособности всех систем организма. Регулярные занятия цигун позволяют освоить контроль над эмоциями и дыханием. По сути, этот вид оздоровительной гимнастики является отличным способом избавления от стрессов и качественного повышения уровня жизни для пожилых людей.

Гимнастика цигун интересна тем, что содержит достаточное количество упражнений, выполняемых в положении сидя, в том числе и на кровати. Остальные движения выполняются стоя.

1. В положении сидя выполните 50 неспешных циклов вдох-выдох через нос. Во время выдоха мысленно направляйте перед собой поток энергии Ци.
2. Выполните массаж коленей круговыми движениями ладоней (100 раз). При этом важно прочувствовать приток энергии. Таким же образом выполните массаж грудной клетки и живота, делая по 20 движений каждой рукой.
3. Станьте в положение, когда ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Наклоняйтесь поочерёдно в каждую сторону по 10 раз, после чего выполните столько же наклонов вперёд и назад.
4. В том же положении поднимите согнутую в колене ногу и, напрягая мышцы бедра, вытяните её перед собой. Вернувшись в исходное положение, сделайте такое же действие другой ногой. В итоге необходимо выполнить по 10 движений каждой ногой.

Суставная гимнастика для пожилых

Такие болезни суставов, как артрит и артроз, часто сопровождают людей пожилого возраста. Поэтому суставная гимнастика для пассивных пожилых людей выполняется в неспешном темпе.

Врачи-ревматологи советуют разрабатывать суставы следующими упражнениями:

• Ходьба на месте. При этом коленные суставы поднимают под углом 90°.
• Расставив ноги на ширину 50 см, пробуйте дотянуться руками до пальцев ног, выполняя наклоны.
• Выполните несколько мелких шагов по воображаемой ровной линии. Это упражнение положительно сказывается на тазобедренных и коленных суставах.
• Проделайте несколько шагов на пятках и носках, наращивая скорость движения. Эти упражнения помогут подтянуть икроножные мышцы и бёдра, что снизит нагрузку на суставы.

Одно из заболеваний, при котором рекомендуется данная гимнастика для пожилых людей, — артроз коленного сустава. Такие упражнения не требуют особой подготовки и выполняются с минимальным напряжением.

Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется измерить давление и сделать простую разминку. Размяться можно, например, так: ходьбой на месте, немного поднимая колени; выполняя наклоны или другие упражнения, разогревающие мышцы.

Ещё один комплекс гимнастики для пожилых людей разработан специально для восстановления тазобедренного сустава. Его рекомендуют при артрозе и коксартрозе тазобедренного сустава средней тяжести и других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

1. Примите лежачее положение (желательно, чтобы поверхность была твёрдой), согнув колени под углом 90°. Не спеша подтяните их к бёдрам и разведите в стороны. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, не двигаясь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 7–10 раз.
2. Находясь в том же положении, согните колени и не спеша подтяните их к груди. Повторите упражнение 7–10 раз.
3. Лёжа на боку, согните колени под углом 90°. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите одно колено вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
4. Теперь перевернитесь на живот, согните правую ногу под углом 30–40° и поднимите её, зафиксировав на 30 секунд. Это же повторите и с левой ногой. Выполните около 7–10 повторов.
5. В положении стоя расставьте ноги на ширину около 50 см и приседайте, сгибая колени под прямым углом. Спину держите прямой. Выполните упражнение 10 раз.

Вариант суставной гимнастики для верхней части тела:

• поворачивайте голову поочередно вправо и влево;
• наклоняйте голову от левого плеча к правому;
• опишите головой круг, не сильно её запрокидывая;
• повращайте плечевыми суставами вперёд и назад;
• то же самое сделайте и с локтевыми суставами;
• в положении стоя поднимите руки вверх и выполните наклоны;
• сделайте несколько полуприседаний, разводя колени в стороны;
• выполните цикл полноценных приседаний.

На каждое упражнение необходимо затрачивать 3–8 минут, постепенно увеличивая время.

Гимнастика для больных пожилых людей

Не стоит забывать, что людям глубоко преклонного возраста выполнять упражнения самостоятельно будет затруднительно. В таких случаях желательно присутствие близкого человека, который сможет и настроение улучшить, и помочь с тренировками.

Для таких людей разработан особый комплекс гимнастики из 6 упражнений. Выполняйте каждое по 10 раз, но учитывайте некоторые нюансы:

• должна соблюдаться строгая последовательность упражнений;
• после каждого упражнения выполните 2–3 цикла дыхания диафрагмой (на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается);
• упражнения, которые рассчитаны на двухстороннее выполнение (справа и слева), выполняют подряд (по 10 раз в каждую сторону).

Комплекс гимнастики состоит из следующих упражнений:

1. Не отрывая пятки от пола, поднимаем носки на себя.
2. Не отрывая носки от пола, поднимаем пятки вверх.
3. Разгибаем одно колено. Можно дополнительно повесить утяжелитель на лодыжки.
4. Тянем колено к груди.
5. Связав бёдра эластичным бинтом, отводим ноги в стороны.
6. Возьмите узким хватом эластичную ленту и растягивайте её перед собой на уровне груди.

Физические упражнения нужны и тем пожилым людям, которые прикованы к постели. Без нагрузки организм быстро начнёт сдавать позиции. Это неминуемо приведёт к тому, что кроме основной болезни, появится целый букет осложнений. Поэтому, несмотря на тяжесть заболеваний, совместно с лечащим врачом необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений и следить за его выполнением.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться в неспешном темпе, без резких движений Для упражнений в положении лёжа рекомендуют подкладывать подушку, не допуская прилив крови к мозгу. Следует также следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным. Как правило, выдох выполняется дольше, без всяких напряжений.

Важно соблюдать собственный темп при наращивании нагрузок. Когда какое-то упражнение кажется трудновыполнимым, его можно временно пропустить. Это же касается и количества повторов. Ориентируйтесь на общее состояние и самочувствие пожилого человека. Достаточно начать с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если упражнения выполняются на обе стороны, то следите за равным количеством повторов.

Гимнастика для шейного отдела:

1. Лёжа на спине, сгибайте и разгибайте шею, поочерёдно прижимая её к груди и отводя назад.
2. Оставаясь в том же положении, наклоняйте поочерёдно голову к правому и левому плечу.
3. Не меняя позицию, повращайте головой влево и вправо.

Гимнастика для рук:

1. Сгибайте и разгибайте каждую фалангу пальцев. Приближайте и отдаляйте большой палец руки относительно ладони. Согните и разогните кисть полностью, стараясь как можно больше развести пальцы в положении, когда они разогнуты.
2. Вращайте кисти по кругу в направлении часовой стрелки. Затем те же движения, но уже против часовой стрелки.
3. Согните и разогните руки в локтях. В лежачем положении (можно и сидя) разведите выпрямленные руки по сторонам.

Гимнастика для ног:

1. Поочерёдно сжимайте и разжимайте пальцы на ногах.
2. Вращайте стопами по кругу, в направлении часовой стрелки.
3. То же, в обратном направлении.
4. Вытяните стопы, приподнимаясь на носки.
5. Подтяните стопы вперёд.
6. Согните и разогните ноги в коленях.
7. Согните и разогните ноги в тазобедренном суставе.

Гимнастика для туловища:

1. Сядьте на кровать из лежачего положения. Воспользуйтесь для этого чьей-то помощью.
2. Примите лежачее положение из сидячего. Для этого также можно воспользоваться услугами помощника.

5 советов пожилым людям, решившим заняться гимнастикой

Для того, чтобы гимнастика для пожилых людей была эффективной, контролируйте степень нагрузок на организм. С одной стороны, они не должны быть чрезмерными, чтобы человек мог справиться с ними, а с другой — упражнения выполняются ради определённой пользы.

На что стоит обратить внимание:

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет подобрать требуемый уровень нагрузок и скорость выполнения упражнений.
2. Решив начать заниматься гимнастикой, действуйте незамедлительно. Чем меньше вы будете сомневаться, тем быстрее придёт результат.
3. Перед самой тренировкой пройдитесь по комнате, высоко поднимая ноги. Такая разминка станет отличной подготовкой к основному комплексу упражнений.
4. Не стоит сразу выполнять максимальное количество повторений. Лучше начните с небольшого, например, с трех.
5. Не стоит выполнять упражнения на полный желудок.

Придерживаясь определённых правил, можно добиться максимальных результатов:

• гимнастика для пожилых людей полезна не только тем, что предотвращает развитие многих болезней, она также позволяет получить порцию энергии на целый день;
• выполняйте упражнения на голодный желудок, либо через 2 часа после еды;
• старайтесь, по возможности, заменять вечерние занятия прогулкой;
• не допускайте тренировок на пределе возможностей: когда почувствовали серьёзную усталость — сделайте перерыв;
• наилучший вариант — проводить тренировки на свежем воздухе или, по крайней мере, при открытых окнах;
• хорошо закончить упражнения принятием душа или ванны;
• стремитесь заниматься гимнастикой регулярно.

С возрастом организм человека меняется, и от этого никуда не деться. Ежегодно снижается функциональность наших внутренних органов, что влияет и на уровень жизни. Представленные выше комплексы упражнений для пожилых людей позволяют значительно замедлить данный процесс. Это происходит за счёт улучшения тока крови по сосудам, что насыщает органы кислородом и другими полезными веществами. Регулярность и порционность физических нагрузок способны укрепить связки, суставы и различные группы мышц у пожилых людей. Повышается настроение и общее самочувствие.https://dom-prestarelyh.ru/blog/gimnastika-dlya-pozhilykh-lyudey/