Одна из замечательных особенностей человеческого мозга – это умение запоминать опыт и учиться на его основе. Без него мы не смогли бы строить отношения с окружающими. Именно поэтому болезни, вызывающие потерю памяти, так пугают людей.

Мозг обладает определённым набором способностей, называемых исполнительными функциями. Они позволяют нам осознанно воспринимать мир, концентрировать внимание на чём-либо, пополнять знания и корректировать своё поведение.

Поддерживаются исполнительные функции прежде всего префронтальной корой – областью, расположенной прямо за лбом и составляющей примерно 30% от всего мозга. Благодаря ей человек стремится изобретать новое и жить лучше.

Префронтальная кора отвечает за обдумывание и принятие решений, а также за координацию. Когда человек нервничает, кора перестаёт работать, что приводит к его неспособности нормально рассуждать и передвигаться.

Что делать, если волнение мешает ясно мыслить? Нужно заставить префронтальную кору работать.

1. Больше читайте, пишите, решайте в уме математические примеры и задачи. Лучше всего заниматься утром (после завтрака) и чередовать работу и отдых.

2. Послушайте музыку или посмотрите телевизор. Когда человек слушает музыку, работает только та часть мозга, которая отвечает за слуховое восприятие, а остальные отдыхают. Отдыхает префронтальная кора и тогда, когда мы смотрим телевизор.

Чтобы улучшить память, внимание и мышление, необходимо стимулировать создание нейронных связей. В этом помогают новые знания и опыт, физическая активность, правильное питание, хороший сон, прогулки на свежем воздухе, новые впечатления и социальная активность.

Самый лучший способ поддержать здоровье мозга – это учиться новому, ведь мозг обладает огромным потенциалом обучаемости на протяжении всей жизни.

Для того, чтобы этот процесс был эффективным, придерживайтесь нескольких правил:

1) новые знания должны мотивировать и увлекать;

2) задачи не должны быть слишком лёгкими и однообразными;

3) обязательно практикуйтесь, применяйте новые умения в реальной жизни (например, попробуйте ходить в магазин без списка продуктов);

4) не останавливайтесь на достигнутом, ведь память – это в значительной мере набор навыков, а навыки можно развивать и совершенствовать.

Вот несколько техник запоминания.

1. Повторение – самый простой способ сохранить информацию в кратковременной памяти.

2. Визуализация – один из способов запомнить множество слов. Нарисуйте картинку, выбрав общую идею, которая позволит не только поместить на лист все элементы, но и связать их между собой.

3. Группировка. Если сложно запомнить несколько элементов, можно разбить их по группам (например: овощи, специи, заправка, мясо).

4. Сокращение требуемого объёма информации. Например, если вы видите смайлик с изогнутым ртом, можно дать ему какое-либо определение («волнистый»).

Автор статьи: Ксения Андреевна Шкрылева.

В жизни человека сон играет огромную роль. Во сне мы почти неподвижны, но это активный период для организма: систематизируется и улучшается память, растёт и восстанавливается тело, активна иммунная система. И, конечно, в это время человек отдыхает. Поэтому, если у вас есть проблемы со сном, необходимо принять меры.

Для нормального восстановления организма важно, чтобы продолжительность сна была достаточной, чтобы он не прерывался на протяжении ночи. К сожалению, не все могут этим похвастаться, и хроническая бессонница – это частая проблема, требующая лечения.

Причины плохого сна:

• умственное и физическое переутомление организма, хроническая усталость, слабость;

• регулярное употребление напитков, которые содержат кофеин (кола, кофе и т. д.);

• приём медицинских препаратов перед сном (за исключением успокоительных средств);

• наличие психических расстройств (частые переживания, стресс, различные конфликтные ситуации, неврозы, депрессия);

• обильный приём пищи перед сном (особенно жареной и жирной) или, наоборот, голод;

• вредные привычки (злоупотребление алкогольными напитками, курение);

• сбившийся график сна (поздно ложитесь спать и поздно встаёте);

• неудобная пижама, подушка или в целом спальное место;

• храп.

Борьба с бессонницей у людей старшего возраста имеет свои особенности. Вот несколько простых и важных рекомендаций.

• Для нервной системы важен чёткий режим: нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Если плохо спится ночью, не желательно укладываться спать после обеда.

• Пожилым людям рекомендуется чаще бывать на улице днём, чтобы сетчатка глаз получала больше световой стимуляции; тогдатемнота будет способствовать быстрому засыпанию и качественному сну.

• Ешьте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Не переедайте и не ложитесь спать голодным. Воздержитесь от употребления кофе, чая и шоколада во второй половине дня.

• Постельное бельё и пижама должны быть приятными к телу. Лучше всего выбирать натуральные ткани.

• Умеренные физические нагрузки за 3-4 часа до сна очень полезны. Вы можете совершить небольшую вечернюю прогулку или сделать лёгкую зарядку.

• За час до сна воздержитесь от любых физических и умственных нагрузок. Займитесь спокойными, расслабляющими тело и голову делами.

• Перед сном уберите все источники шума: отключите телевизор, радио, компьютер и прочие приборы, завершите разговоры. Если полностью избавиться от шума не удаётся, можно попробовать заглушить его, включив релаксационную музыку или аудиозапись со звуками природы.

• Также перед сном стоит навести в комнате порядок, убрать все документы и бумаги, чтобы мозг настроился на отдых.

• Расслабьтесь и постарайтесь ни о чём не думать. В этом может помочь тёплая ванна с ароматическими маслами или массаж.

• Постарайтесь не прибегать к снотворному. Приём подобных препаратов у людей пожилого возраста приводит к нежелательным последствиям.

• Если уснуть сразу не удаётся, не переживайте и не думайте об этом. Почитайте, пока не почувствуете, что вас клонит в сон.

Следите за своим состоянием и спите спокойно!

Автор статьи: Елена Александровна Бурыхина.

Общение – это одна из основных потребностей человека, значимость которой с возрастом только увеличивается.

Люди старшего возраста часто сталкиваются с различными изменениями в своей жизни, такими как выход на пенсию, утрата близких, ухудшение здоровья и ограничение физической активности. Все эти факторы могут привести к чувству одиночества и социальной изоляции. 

Итак, почему общение – это важно?

Эмоциональная поддержка

Общение с другими людьми даёт эмоциональную поддержку, которая необходима для преодоления трудностей. Разговоры с друзьями и близкими позволяют делиться переживаниями, радостями и горестями. Это помогает снизить уровень стресса и тревоги, а также способствует улучшению настроения.

Социальная активность

Регулярное общение поддерживает социальную активность, что особенно важно для пожилых людей. Участие в социальных мероприятиях, клубах по интересам или волонтерских программах обогащает жизнь ипомогает расширить круг общения, создать новые знакомства, избежать чувства одиночества.

Улучшение когнитивных функций

Исследования показывают, что активное общение может положительно влиять на когнитивные функции пожилых людей. Участие в обсуждениях, решение проблем в группе или просто обмен мнениями стимулирует мозговую деятельность и помогает замедлить процессы старения мозга. Чтение книг или участие в интеллектуальных играх также способствуют поддержанию умственной активности.

Поддержание физического здоровья

Общение может оказывать положительное влияние и на физическое здоровье. Пожилые люди, которые активно общаются, чаще занимаются физической активностью, что способствует улучшению общего состояния здоровья. Совместные прогулки, занятия спортом или просто активный отдых на свежем воздухе помогают поддерживать физическую форму и укрепляют иммунитет.

Укрепление межпоколенческих связей

Общение с молодыми людьми помогает пожилым оставаться в курсе современных тенденций и технологий. Это взаимодействие обогащает обе стороны: молодое поколение получает мудрость и жизненный опыт, а пожилые – свежие идеи и новые знания.

Повышение качества жизни

Общение напрямую связано с качеством жизни пожилых людей. Люди, которые имеют активные социальные связи, чаще чувствуют себя счастливыми и удовлетворёнными жизнью. Они менее подвержены депрессии и другим психическим расстройствам. Участие в социальных взаимодействиях даёт чувство принадлежности и значимости.

Автор статьи: Елена Александровна Бурыхина.

Тревога – это естественное состояние, которое испытывает каждый человек. Она появляется тогда, когда мы сталкиваемся с неопределённостью, переменами или ситуациями, которые не можем полностью контролировать. Так мозг пытается нас защитить: «А вдруг что-то пойдёт не так?».

Иногда тревога подкрадывается незаметно. Кажется, что всё хорошо, но внутри беспокойство, сердце бьётся быстрее, мысли крутятся одна за другой.

В умеренном количестве тревога помогает: она делает нас внимательными, осторожными, готовыми к действию. Но когда такие чувства становятся постоянными, они мешают жить, утомляют и отнимают силы.

Вот три простых способа мягко, бережно и без самокритики справиться с тревогой.

1. Дыхание спокойствия. Сделайте глубокий вдох через нос на счёт «4», задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдохните через рот на счёт «6». Повторите несколько раз.

Это сигнал для организма: «Опасности нет, можно расслабиться».

2. Возврат в реальность. Когда тревожные мысли захватывают, оглянитесь вокруг и назовите про себя:

• 5 предметов, которые видите,

• 4 звука, которые слышите,

• 3 вещи, которые ощущаете телом (тепло, холод, опора стула и т. д.).

Так вы вернёте внимание из тревожных мыслей в настоящий момент.

3. Тепло и забота о себе. Иногда помогает простое действие: заварите чай, укутайтесь в плед, включите тихую музыку.

Это не мелочи – это сигналы вашей психике: «Я в безопасности».

Важно помнить, что тревога – это не враг; она не делает нас «слабыми». Это лишь часть человеческого опыта, и с ней можно научиться жить спокойно и уверенно.

Автор статьи: Доровская Надежда Павловна

В современном мире нас постоянно окружают требования и ожидания со стороны других людей, и умение говорить «нет» становится не просто полезным навыком, но необходимостью. Психология отказа – это важная тема, которая затрагивает аспекты самооценки, личных границ и эмоционального благополучия.

Почему нам трудно сказать «нет»

1. Страх быть непонятым. Многие люди опасаются, что отказ приведёт к чьей-либо негативной реакции. Это может быть страх потерять дружбу или уважение.

2. Чувство вины. Мы часто воспринимаем отказ как проявление эгоизма или недостатка заботы о других. Это может вызывать чувство вины и стыда.

3. Недостаток уверенности. Люди с низкой самооценкой зачастую считают, что их мнение не имеет значения, а потому не могут отстаивать свои границы.

Как научиться говорить «нет»?

1. Осознайте свои границы. Прежде чем научиться отказывать, важно понять, что для вас приемлемо, а что нет. Знайте свои приоритеты и ценности.

2. Практикуйте уверенность. Уверенность в себе – ключ к успешному отказу. Практикуйте фразы, которые вы можете использовать в различных ситуациях. Например: «Извините, но я не могу это сделать».

3. Используйте «я»-сообщения. Вместо того, чтобы обвинять или упрекать другого человека, говорите о своих чувствах и потребностях.  Например: «Я чувствую себя перегруженным и не могу взять на себя ещё одну задачу».

4. Не давайте ненужных объяснений. Часто мы чувствуем необходимость оправдывать свой отказ, но это может только усложнить ситуацию. Простого «нет» достаточно.

5. Практикуйте отказ в безопасной обстановке. Начните с отказов в менее значимых ситуациях. Например, отказываясь от приглашения на мероприятие, которое вам не интересно.

Преимущества умения говорить «нет»

1. Уважение к себе. Умение отстаивать границы способствует повышению самооценки и самоуважения.

2. Эмоциональное благополучие. Отказ от ненужных обязательств позволяет сосредоточиться на том, что действительно важно, и снижает уровень стресса.

3. Улучшение отношений. Чёткие границы помогают избежать недопонимания и конфликтов в отношениях с окружающими.

4. Повышение продуктивности. Сосредоточившись на своих приоритетах, вы сможете лучше управлять своим временем и ресурсами.

Искусство говорить «нет» – это важный навык, который требует практики и осознания своих потребностей и границ. Учитесь отказывать с уважением к себе и другим, и вы заметите, как ваше эмоциональное состояние улучшается, а отношения становятся более гармоничными.

Помните: ваши время и энергия – это ценные ресурсы, которые нужно защищать.

Автор: Елена Александровна Бурыхина

Многие люди, выходящие на пенсию, часто не готовы к проблемам, связанным с новыми реалиями их жизни. Смена активной деятельности на более размеренное времяпровождение, естественное снижение уровня доходов, потеря старых контактов и сужение круга общения – всё это может сильно повлиять на физическое и психоэмоциональное состояние человека.

В таком положении люди старшего возраста начинают замыкаться в себе, ощущают неуверенность, подавленность и оторванность от социальной среды. В конечном счёте это приводит к тому, что человек сам стремится к обособлению и бездействию.

Справиться с этой проблемой помогут когнитивные тренировки.

Мозг, как и мышцы тела, тренировать можно и нужно. Постоянное развитие помогает лучше понимать окружающих, справляться с трудностями и легче воспринимать изменения мира.

Теоретически доказано, что мозговая деятельность предотвращает появление болезни Альцгеймера. Люди, чей мозг активен, проживают качественную и насыщенную жизнь.

Когнитивные упражнения (будь то запоминание мобильных номеров, текстов или стихотворений) способствуют формированию новых нейронных связей, что важно для здоровья головного мозга. И даже тогда, когда человек уже страдает какими-либо когнитивными расстройствами, тренировки также приносят пользу, т. к. замедляют развитие болезни.

Итак, что же такое когнитивные тренировки?

Когнитивные тренировки – это комплекс специальных упражнений и методик, направленных на поддержание и укрепление познавательных процессов (мышление, речь, восприятие, воображение, внимание, память). Зачастую они проводятся в игровой форме или в форме занимательных задачек разного уровня сложности, что очень нравится людям.

Видов когнитивных тренировок существует великое множество. Самые известные  – это шахматы, кроссворды, карты, запоминание, чтение или подсчёт чего-либо, а также подвижные игры. Каждое занятие влияет на определённую сторону в развитии мозга.

Например, запоминание и чтение тренируют внимание и концентрацию;  подвижные игры помогают улучшить быстроту реакции и пространственное мышление; для укрепления памяти полезно разгадывать кроссворды и играть в шахматы (желательно ежедневно, тогда эффект проявится быстрее). Также можно заняться декламацией, попробовать изучить иностранный язык или освоить новый вид творчества.

Всего три недели регулярных когнитивных упражнений умножат количество нейронных соединений, а это значит, что обмен информацией между отделами головного мозга ускорится, улучшится навык запоминания новых сведений, будет развиваться логическое мышление, умение сопоставлять факты и способность быстро принимать верные решения.

Интересный факт: на количество и качество клеток мозга, участвующих в нейронных соединениях, влияет магний. Именно поэтому перед началом когнитивных тренировок учёные рекомендуют добавить в свой рацион продукты, содержащие этот элемент.

Подобные тренинги не отнимут много времени и денег, но при регулярном выполнении помогут поддержать интеллектуальные способности. Уделить немного внимания своему головному мозгу и начать тренировать его не поздно никогда.

Автор: Елена Александровна Бурыхина

Академик Наталья Петровна Бехтерева, женщина-легенда, выдающийся ученый-нейрофизиолог, руководитель Института мозга человека РАН, считала, что человек стареет не тогда, когда стареет его тело, а тогда, когда стареет мозг. Словам ученого, который знает о мозге все, нельзя не верить.
Мозг пластичен, но для того, чтобы меняться под воздействием опыта, ему нужны когнитивные нагрузки. С годами их становится все меньше и меньше из-за однообразия жизни.
Один из факторов, существенно влияющих на состояние мозга, – это положительные эмоции. Человек, не утративший способность радоваться и удивляться, сумеет сохранить свое ментальное и физическое здоровье.
Вот несколько советов для улучшения настроения и предотвращения стресса.

1. Улыбайтесь.
Улыбка – это самый простой и быстрый способ поднять себе настроение.
Чаще всего улыбка появляется тогда, когда человек в хорошем настроении. При этом у него вырабатываются эндорфины – «гормоны радости» – и появляется ощущение эйфории и счастья.
Секрет метода в том, чтобы заставить мозг вырабатывать эндорфины тогда, когда нам плохо.
Улыбнитесь! Задействованные при этом движении лицевые мышцы активируют мозговой центр, отвечающий за удовольствия. Вскоре вы почувствуете, что настроение улучшилось.

2. Слушайте музыку.
Еще один способ поднять уровень эндорфинов – прослушивание любимой музыки. Эффективно также использовать композиции, с которыми связаны приятные воспоминания.

3. Совершенствуйтесь.
Этот способ не поднимет настроение мгновенно, но со временем принесет много положительных результатов.
Можно заняться тренировкой памяти или внимания, изучать иностранный язык, развивать творческие способности. Единственное условие – занятие должно приносить удовольствие.

4. Позитивное место.
Выберите в доме уютный уголок с мягким, успокаивающим освещением. Поставьте там стул или кресло.
Ежедневно по 15–20 минут находитесь в этом месте: сядьте и начинайте вспоминать радостные и счастливые моменты из своей жизни. Важно вспоминать не только события, но и чувства, которые вы испытывали в тот момент.
Суть метода в том, чтобы связать с выбранным местом положительные эмоции. Позднее вы заметите, что ваше состояние меняется в лучшую сторону каждый раз, как только вы приходите сюда.
Используя фантазию, можно привнести в этот метод свои изменения: например, как-то по-особенному обустроить место или нестандартно оформить стул. А еще вы можете не только вспоминать хорошее, но и представлять, как сбываются мечты и достигаются цели. Главное, чтобы мысли были только позитивными.

5. Общайтесь.
Общение с приятными и интересными людьми также может взбодрить и поднять настроение.
Однако в некоторых ситуациях общение может вызывать только раздражение. Поэтому в состоянии депрессии следует тщательно выбирать собеседника.

6. Ешьте овощи.
Именно в этих продуктах содержится огромное количество витаминов и минералов, которые участвуют в разнообразных процессах организма.
Недостаток полезных веществ приводит к повышенной утомляемости, апатии и депрессии, а в таком состоянии невозможно сохранять хорошее настроение.

7. Ешьте бананы.
Бананы занимают особое место в борьбе с депрессией, так как способствуют выработке серотонина – вещества, воздействующего на эмоциональное состояние.
Каждое утро рекомендуется съедать один банан. Это благоприятно отразится не только на настроении, но и на состоянии кожи.

8. Избегайте негативной информации.
Средства массовой информации зачастую становятся источником негатива, который влияет на настроение и вызывает отрицательные эмоции.
Коварство негативной информации в том, что она воздействует на подсознание, из-за чего бывает трудно установить причину эмоционального спада и раздражения.
Например, если перед сном вы получили заряд негатива, то утром, скорее всего, проснетесь в подавленном состоянии, которое может испортить весь последующий день.

9. Занимайтесь физическими упражнениями.
Утренняя гимнастика, пробежка, тренировка в спортзале – все это способствует улучшению физического и эмоционального состояния.
Конечно же, перенапрягаться и доводить себя до изнеможения не стоит, это никак не улучшит настроение. Но завести привычку ежедневных упражнений будет очень полезно.
Если обстоятельства не позволяют заниматься физическими упражнениями, то стоит освоить дыхательную гимнастику. Даже несколько минут в день таких упражнений благоприятно отразятся на настроении и общем состоянии.

10. Заботьтесь о здоровье.
Если никакие усилия не помогают поднять настроение, и нет видимых причин для негативных эмоций, стоит обратить внимание на здоровье.
Негативные эмоции пагубно влияют на организм и могут ухудшить ситуацию. Поэтому важно заботиться о своем здоровье, чтобы сил для реализации жизненных целей было больше, а сохранять хорошее настроение было легче.
И напоследок еще один очень полезный совет: начинайте меняться!
Если вас постоянно преследуют какие-то проблемы, если вы часто чем-то недовольны и пребываете в плохом настроении – вероятно, вы пессимист. А у пессимиста априори не может быть хорошего настроения!
Попробуйте научиться оптимистично смотреть на жизнь, чаще улыбаться – и хорошее настроение всегда будет с вами.

Автор: Елена Александровна Бурыхина